Sekiranya anda mula menceburkan diri ke dunia menunggang dengan data, kemungkinan anda akan mendengar zon latihan. Ringkasnya, zon latihan membolehkan penunggang basikal menargetkan penyesuaian fisiologi tertentu dan, pada gilirannya, menghasilkan hasil yang lebih berkesan dari masa ke pelana.
Walau bagaimanapun, dengan banyak model zon latihan di luar sana-meliputi kedua-dua kadar jantung dan kuasa-dan istilah seperti FTP, Sweet-Spot, VO2 Max, dan ambang anaerobik sering dibungkus, memahami dan menggunakan zon latihan dengan berkesan boleh menjadi rumit.
Walau bagaimanapun, itu tidak perlu berlaku. Menggunakan zon boleh memudahkan latihan anda dengan menambahkan struktur ke menunggang anda, membolehkan anda mengasah kawasan kecergasan yang tepat yang anda ingin tingkatkan.
Lebih -lebih lagi, zon latihan lebih mudah diakses dari sebelumnya, terima kasih kepada peningkatan keterjangkauanmonitor kadar jantungdan meter kuasa dan populariti pesat pelatih pintar dan beberapa aplikasi latihan dalaman.
1. Apakah zon latihan?
Zon latihan adalah kawasan intensiti yang sepadan dengan proses fisiologi di dalam badan. Penunggang basikal boleh menggunakan zon latihan untuk mensasarkan penyesuaian tertentu, dari meningkatkan ketahanan dengan latihan asas untuk bekerja pada keupayaan untuk melancarkan pecut kuasa max.
Keamatan tersebut dapat ditentukan menggunakan kadar jantung, kuasa, atau bahkan 'merasa' (dikenali sebagai 'kadar pengertian yang dirasakan'). Sebagai contoh, pelan latihan atau senaman mungkin memerlukan anda menyelesaikan selang dalam 'Zon Tiga'.
Walau bagaimanapun, ia bukan hanya mengenai usaha anda. Menggunakan zon latihan akan memastikan anda tidak bekerja terlalu keras pada tunggangan pemulihan atau ketika berehat di antara selang waktu.Zon latihan khusus anda adalah peribadi kepada anda dan berdasarkan tahap kecergasan anda. Apa yang mungkin sesuai dengan 'Zon Tiga' untuk satu penunggang akan berbeza untuk yang lain.
2. Apakah faedah menggunakan zon latihan?
Zon latihan mempunyai beberapa faedah, tanpa mengira sama ada anda baru untuk latihan berstruktur atau pelumba profesional.
"Jika anda bermotivasi untuk melihat betapa baiknya anda dapat, maka sangat penting untuk mempunyai struktur dalam program anda dan ikuti sains," kata Carol Austin, doktor perubatan dan bekas ketua sokongan prestasi untuk data dimensi pasukan.
Zon intensiti membolehkan anda mengikuti pendekatan yang lebih berstruktur dan tepat untuk latihan, membolehkan anda menargetkan bidang kecergasan anda dan menguruskan beban kerja anda untuk mengelakkan overtraining sambil membantu anda atau jurulatih anda menjejaki kemajuan anda dari masa ke masa.
Latihan menggunakan zon anda adalah situasi menang-menang yang menjadikan latihan anda seimbang dan khusus pada masa yang sama. Menggunakan zon latihan juga membantu memastikan perjalanan pemulihan anda-atau tempoh pemulihan antara selang intensiti tinggi-cukup mudah untuk membolehkan anda berehat dan menyesuaikan diri dengan kerja yang anda masukkan.
3. Tiga Cara Menggunakan Zon Latihan Anda
Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan ujian kuasa atau jantung dan mendapati zon anda, anda boleh menggunakannya dalam beberapa cara untuk memaklumkan dan menilai latihan anda. Ingatlah bahawa jadual latihan terbaik disusun sepanjang hidup anda, komitmen setiap hari, dan menunggang matlamat.
● Buat rancangan latihan anda
Jika anda membuat pelan latihan anda dan bukannya satu yang ditetapkan oleh aplikasi atau jurulatih, cuba jangan overhinnya. Sila simpannya dengan mudah.
Cuba tumpukan 80 peratus daripada sesi latihan anda (bukan jumlah masa latihan) mengenai usaha mudah yang dibelanjakan di zon latihan yang lebih rendah (Z1 dan Z2 jika menggunakan model tiga zon), dan hanya masuk ke Z3 atau di atas ambang anaerobik anda Untuk baki 20 peratus sesi.
● Daftar untuk rancangan latihan
Aplikasi latihan dalam talian juga boleh menggunakan zon anda untuk menghasilkan latihan khusus.
Berikutan pelan latihan lebih mudah dari sebelumnya, dengan pelbagai aplikasi latihan yang menawarkan rancangan siap sedia untuk berbasikal dalaman. Aplikasi tersebut termasuk Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad, dan Wahoo.
Aplikasi X-Fitness boleh disambungkan ke pelbagai kadar denyutan jantung dan sensor irama chileaf, yang boleh memantau data denyutan jantung dan kelajuan dan irama semasa berbasikal dalam masa nyata.
Setiap aplikasi biasanya menawarkan pelan latihan yang mensasarkan pelbagai matlamat atau peningkatan kecergasan. Mereka juga akan menubuhkan kecergasan asas anda (biasanya dengan ujian FTP atau serupa), kerja zon latihan anda dan menyesuaikan latihan anda dengan sewajarnya.
● Pergi mudah
Mengetahui bila hendak mudah adalah kunci kepada mana -mana pelan latihan. Lagipun, apabila anda berehat dan pulih, anda boleh membaiki dan kembali kuat.Gunakan zon latihan anda untuk membimbing pemulihan dan usaha anda - sama ada tempoh rehat antara selang atau semasa perjalanan pemulihan.
Sangat mudah untuk pergi terlalu keras apabila anda dimaksudkan untuk berehat. Dan jika anda lupa untuk pulih dan menolak tanpa berehat, anda berisiko sepenuhnya terbakar.
Masa Post: Apr-12-2023
