Jika anda mula menceburi dunia menunggang dengan data, kemungkinan besar anda pernah mendengar tentang zon latihan. Secara ringkasnya, zon latihan membolehkan penunggang basikal menyasarkan penyesuaian fisiologi tertentu dan, seterusnya, menghasilkan hasil yang lebih berkesan dari masa dalam pelana.
Walau bagaimanapun, dengan banyak model zon latihan di luar sana - meliputi kedua-dua kadar denyutan jantung dan kuasa - dan istilah seperti FTP, sweet-spot, VO2 max, dan ambang anaerobik yang kerap dipecahkan, memahami dan menggunakan zon latihan dengan berkesan boleh menjadi rumit.
Walau bagaimanapun, itu tidak semestinya berlaku. Menggunakan zon boleh memudahkan latihan anda dengan menambahkan struktur pada tunggangan anda, membolehkan anda mengasah bidang kecergasan tepat yang anda ingin perbaiki.
Lebih-lebih lagi, zon latihan lebih mudah diakses berbanding sebelum ini, berkat peningkatan kemampuanpemantau kadar jantungdan meter kuasa serta populariti jurulatih pintar yang semakin meningkat dan beberapa apl latihan dalaman.
1.Apakah zon latihan?
Zon latihan ialah kawasan intensiti yang sepadan dengan proses fisiologi di dalam badan. Penunggang basikal boleh menggunakan zon latihan untuk menyasarkan penyesuaian khusus, daripada meningkatkan daya tahan dengan latihan asas kepada keupayaan untuk melancarkan pecut kuasa maksimum.
Keamatan tersebut boleh ditentukan menggunakan kadar denyutan jantung, kuasa, atau bahkan 'rasa' (dikenali sebagai 'kadar tenaga yang dirasakan'). Sebagai contoh, pelan latihan atau senaman mungkin memerlukan anda melengkapkan selang waktu dalam 'zon tiga'.
Walau bagaimanapun, ia bukan hanya tentang mempercepatkan usaha anda. Menggunakan zon latihan akan memastikan anda tidak bekerja terlalu keras pada tunggangan pemulihan atau semasa berehat antara selang waktu.Zon latihan khusus anda adalah peribadi kepada anda dan berdasarkan tahap kecergasan anda. Perkara yang mungkin sepadan dengan 'zon tiga' untuk satu penunggang akan berbeza untuk yang lain.
2. Apakah faedah menggunakan zon latihan?
Zon latihan mempunyai beberapa faedah, tidak kira sama ada anda baru dalam latihan berstruktur atau penunggang basikal profesional.
"Jika anda bermotivasi untuk melihat sejauh mana kebaikan yang anda boleh perolehi, maka adalah sangat penting untuk mempunyai struktur dalam program anda dan mengikuti sains," kata Carol Austin, doktor perubatan dan bekas ketua sokongan prestasi untuk Data Dimensi Pasukan.
Zon intensiti membolehkan anda mengikuti pendekatan latihan yang lebih berstruktur dan tepat, membolehkan anda menyasarkan bidang kecergasan anda yang khusus dan mengurus beban kerja anda untuk mengelakkan latihan berlebihan sambil membantu anda atau jurulatih anda menjejaki kemajuan anda dari semasa ke semasa.
Latihan menggunakan zon anda ialah situasi menang-menang yang memastikan latihan anda seimbang dan khusus pada masa yang sama. Menggunakan zon latihan juga membantu memastikan perjalanan pemulihan anda – atau tempoh pemulihan antara selang intensiti tinggi – cukup mudah untuk membolehkan badan anda berehat dan menyesuaikan diri dengan kerja yang anda lakukan.
3. Tiga cara untuk menggunakan zon latihan anda
Setelah anda menyelesaikan ujian kuasa atau kadar denyutan jantung dan menemui zon anda, anda boleh menggunakannya dalam beberapa cara untuk memaklumkan dan menilai latihan anda. Ingat bahawa jadual latihan terbaik disusun mengikut kehidupan anda, komitmen harian dan matlamat menunggang.
● Buat rancangan latihan anda
Jika anda membuat rancangan latihan anda dan bukannya yang ditetapkan oleh apl atau jurulatih, cuba jangan terlalu memikirkannya. Sila permudahkan.
Cuba tumpukan 80 peratus sesi latihan anda (bukan jumlah masa latihan) pada usaha mudah yang dibelanjakan di zon latihan yang lebih rendah (Z1 dan Z2 jika menggunakan model tiga zon), dan hanya pergi ke Z3 atau melebihi ambang anaerobik anda untuk baki 20 peratus sesi.
● Daftar untuk rancangan latihan
Apl latihan dalam talian juga boleh menggunakan zon anda untuk menghasilkan senaman yang disesuaikan.
Mengikuti pelan latihan adalah lebih mudah berbanding sebelum ini, dengan pelbagai apl latihan yang menawarkan pelan siap sedia untuk berbasikal dalaman. Apl tersebut termasuk Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad dan Wahoo System.
Apl X-Fitness boleh disambungkan kepada pelbagai penderia degupan jantung dan irama CHILEAF, yang boleh memantau data kadar denyutan jantung serta kelajuan serta irama semasa berbasikal dalam masa nyata.
Setiap apl biasanya menawarkan pelan latihan yang menyasarkan pelbagai matlamat atau peningkatan kecergasan. Mereka juga akan mewujudkan kecergasan asas anda (biasanya dengan ujian FTP atau yang serupa), menyusun zon latihan anda dan menyesuaikan latihan anda dengan sewajarnya.
● Bertenang
Mengetahui masa untuk pergi mudah adalah kunci kepada mana-mana pelan latihan. Lagipun, apabila anda berehat dan pulih, anda boleh membaiki dan kembali lebih kuat.Gunakan zon latihan anda untuk membimbing pemulihan dan usaha anda – sama ada tempoh rehat antara selang waktu atau semasa perjalanan pemulihan.
Ia sangat mudah untuk pergi terlalu keras apabila anda dimaksudkan untuk berehat. Dan jika anda terlupa untuk pulih dan meneruskan tanpa rehat, anda berisiko terbakar sepenuhnya.
Masa siaran: Apr-12-2023
