Jika anda mula menceburi dunia menunggang dengan data, kemungkinan besar anda pernah mendengar tentang zon latihan. Secara ringkasnya, zon latihan membolehkan penunggang basikal menyasarkan penyesuaian fisiologi tertentu dan, seterusnya, menghasilkan hasil yang lebih berkesan daripada masa di atas pelana.
Walau bagaimanapun, dengan pelbagai model zon latihan di luar sana – yang merangkumi kadar denyutan jantung dan kuasa – dan istilah seperti FTP, sweet-spot, VO2 maks dan ambang anaerobik yang sering diperkatakan, memahami dan menggunakan zon latihan secara berkesan boleh menjadi rumit.
Walau bagaimanapun, itu tidak semestinya berlaku. Menggunakan zon boleh memudahkan latihan anda dengan menambah struktur pada tunggangan anda, membolehkan anda mengasah bahagian kecergasan yang tepat yang anda ingin tingkatkan.
Tambahan pula, zon latihan kini lebih mudah diakses berbanding sebelum ini, hasil daripada peningkatan kemampuanmonitor kadar denyutan jantungdan meter kuasa serta populariti jurulatih pintar dan beberapa aplikasi latihan dalaman yang semakin meningkat.
1. Apakah zon latihan?
Zon latihan ialah kawasan intensiti yang sepadan dengan proses fisiologi di dalam badan. Penunggang basikal boleh menggunakan zon latihan untuk menyasarkan penyesuaian tertentu, daripada meningkatkan daya tahan dengan latihan asas hinggalah kepada melatih keupayaan untuk melancarkan pecutan kuasa maksimum.
Keamatan tersebut boleh ditentukan menggunakan kadar denyutan jantung, kuasa atau 'rasa' (dikenali sebagai 'kadar tenaga yang dirasakan'). Contohnya, pelan latihan atau senaman mungkin memerlukan anda melengkapkan selang masa dalam 'zon tiga'.
Walau bagaimanapun, ia bukan sekadar tentang mengawal rentak usaha anda. Menggunakan zon latihan akan memastikan anda tidak bekerja terlalu keras semasa latihan pemulihan atau semasa berehat di antara selang masa.Zon latihan khusus anda adalah peribadi untuk anda dan berdasarkan tahap kecergasan anda. Apa yang mungkin sepadan dengan 'zon tiga' untuk seorang penunggang akan berbeza untuk penunggang yang lain.
2. Apakah faedah menggunakan zon latihan?
Zon latihan mempunyai beberapa faedah, tidak kira sama ada anda baru dalam latihan berstruktur atau penunggang basikal profesional.
"Jika anda bermotivasi untuk melihat sejauh mana kehebatan yang boleh anda perolehi, maka adalah sangat penting untuk mempunyai struktur dalam program anda dan mengikuti sainsnya," kata Carol Austin, doktor perubatan dan bekas ketua sokongan prestasi untuk Team Dimension Data.
Zon intensiti membolehkan anda mengikuti pendekatan latihan yang lebih berstruktur dan tepat, membolehkan anda menyasarkan bidang kecergasan tertentu anda dan mengurus beban kerja anda untuk mengelakkan latihan berlebihan sambil membantu anda atau jurulatih anda menjejaki kemajuan anda dari semasa ke semasa.
Latihan menggunakan zon anda adalah situasi menang-menang yang memastikan latihan anda seimbang dan spesifik pada masa yang sama. Menggunakan zon latihan juga membantu memastikan kayuhan pemulihan anda – atau tempoh pemulihan antara selang intensiti tinggi – cukup mudah untuk membolehkan badan anda berehat dan menyesuaikan diri dengan kerja yang anda lakukan.
3. Tiga cara untuk menggunakan zon latihan anda
Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan ujian kuasa atau kadar denyutan jantung dan menemui zon anda, anda boleh menggunakannya dalam beberapa cara untuk memaklumkan dan menilai latihan anda. Ingat bahawa jadual latihan terbaik distrukturkan berdasarkan kehidupan anda, komitmen harian dan matlamat menunggang.
● Cipta pelan latihan anda
Jika anda sedang membuat pelan latihan anda dan bukannya pelan yang ditetapkan oleh aplikasi atau jurulatih, cuba jangan terlalu memikirkannya. Pastikan ia mudah.
Cuba fokuskan 80 peratus sesi latihan anda (bukan jumlah masa latihan) pada usaha mudah yang dilakukan di zon latihan bawah (Z1 dan Z2 jika menggunakan model tiga zon), dan hanya fokus pada Z3 atau melebihi ambang anaerobik anda untuk baki 20 peratus sesi tersebut.
● Daftar untuk pelan latihan
Aplikasi latihan dalam talian juga boleh menggunakan zon anda untuk menghasilkan latihan yang direka khas.
Mengikuti pelan latihan adalah lebih mudah berbanding sebelum ini, dengan pelbagai aplikasi latihan yang menawarkan pelan sedia ada untuk berbasikal dalam bangunan. Aplikasi tersebut termasuk Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad dan Wahoo System.
Aplikasi X-Fitness boleh disambungkan kepada pelbagai sensor kadar denyutan jantung dan irama CHILEAF, yang boleh memantau data kadar denyutan jantung serta kelajuan dan irama semasa berbasikal dalam masa nyata.
Setiap aplikasi biasanya menawarkan pelan latihan yang menyasarkan pelbagai matlamat atau penambahbaikan kecergasan. Ia juga akan menentukan kecergasan asas anda (biasanya dengan ujian FTP atau yang serupa), menentukan zon latihan anda dan menyesuaikan senaman anda dengan sewajarnya.
● Bertenanglah
Mengetahui bila perlu berehat adalah kunci kepada sebarang pelan latihan. Lagipun, apabila anda berehat dan pulih, anda boleh pulih dan kembali dengan lebih kuat.Gunakan zon latihan anda untuk membimbing pemulihan dan usaha anda – sama ada tempoh rehat antara selang masa atau semasa kayuhan pemulihan.
Sangat mudah untuk melakukan terlalu banyak senaman apabila anda sepatutnya berehat. Dan jika anda terlupa untuk pulih dan teruskan tanpa rehat, anda berisiko keletihan sepenuhnya.
Masa siaran: 12-Apr-2023
