Senaman kadar denyutan jantungialah indeks utama untuk mengukur intensiti senaman, yang boleh membantu kita memahami keadaan badan dalam peringkat senaman yang berbeza, dan kemudian merancang latihan secara saintifik. Memahami irama perubahan kadar jantung boleh meningkatkan prestasi dengan lebih berkesan sambil mengelakkan keletihan atau kecederaan yang berlebihan. Hari ini, kita akan melihat cara anda boleh mengoptimumkan program senaman anda dengan menggunakan kadar denyutan jantung anda.
Apakah kadar denyutan senaman
Kadar denyutan jantung senaman merujuk kepada bilangan degupan jantung seminit semasa senaman. Ia biasanya meningkat dengan peningkatan intensiti senaman, mencerminkan usaha jantung untuk memenuhi keperluan oksigen otot. Memahami dan memantau degupan jantung senaman boleh membantu kita mengawal keamatan senaman dan menjadikan senaman cekap dan selamat.
Sama ada sukan luar, berbasikal, mendaki gunung atau sukan riadah, masing-masing mempunyai daya tarikan yang unik, boleh membiarkan kita berpeluh pada masa yang sama, merasai keindahan hidup.
Peranan selang kadar denyutan jantung yang berbeza
Semasa senaman, mengikut kadar denyutan jantung yang berbeza, kita boleh membahagikan kepada beberapa selang kadar jantung, setiap selang sepadan dengan kesan latihan yang berbeza.
Senaman ringan (50-60% Kadar jantung maksimum): Julat ini biasanya sesuai untuk senaman intensiti rendah, seperti berjalan kaki atau berbasikal mudah, yang membantu meningkatkan peredaran darah, meningkatkan metabolisme basal dan memulihkan keadaan fizikal.
Senaman intensiti sederhana (60-70% Kadar denyutan jantung maksimum): Ini adalah julat kadar denyutan jantung terbaik untuk senaman aerobik, biasanya dilihat dalam aktiviti intensiti sederhana seperti berjoging dan berbasikal. Ia membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan, dan membakar lemak.
Senaman intensiti tinggi (70-80% daripada kadar denyutan jantung Maks): Senaman yang dilakukan dalam julat ini, seperti latihan jeda atau larian pecut, membantu meningkatkan daya tahan kardiorespiratori, mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan prestasi sukan secara keseluruhan.
Kekuatan melampau (90-100% Kadar jantung maksimum): digunakan terutamanya untuk latihan intensiti tinggi dalam tempoh singkat, seperti HIIT. Keamatan senaman ini boleh meningkatkan daya tahan anaerobik dengan cepat, tetapi harus mengelak daripada mengekalkan julat ini untuk masa yang lama, supaya tidak menyebabkan keletihan atau kecederaan yang berlebihan.
Peranti pemantauan kadar jantung sangat popular hari ini, daripada jam tangan pintar kepada jalur denyutan jantung profesional yang boleh membantu anda mengekalkan kadar denyutan jantung anda. Melalui pemantauan masa nyata, ia boleh membantu anda kekal dalam julat kadar denyutan jantung sasaran semasa senaman untuk memastikan kesan senaman dimaksimumkan.
Laraskan jadual latihan anda kepada kadar denyutan jantung anda
Untuk ketahanan aerobik: Tempoh latihan yang lama dalam zon senaman aerobik, seperti berjoging atau berenang, boleh meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru serta menguatkan kekuatan fizikal. Untuk matlamat kehilangan lemak: Jika matlamatnya adalah kehilangan lemak, anda boleh memilih senaman intensiti sederhana 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda selama lebih daripada 30 minit untuk memaksimumkan pembakaran lemak. Tingkatkan kelajuan dan kekuatan: Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) boleh meningkatkan daya tahan anaerobik dan kelajuan senaman secara berkesan, melalui semburan senaman pendek untuk menaikkan kadar denyutan jantung, kemudian turun secara beransur-ansur ke selang rehat yang lebih rendah, kitaran berulang.
Dengan memantau kadar denyutan jantung anda dengan betul dan mengatur intensiti dan tempoh senaman secara saintifik, anda boleh membantu anda mencapai matlamat senaman anda dengan lebih baik, sama ada untuk meningkatkan daya tahan, mengurangkan lemak atau meningkatkan kecergasan fizikal secara keseluruhan. Jadikan degupan jantung anda sebagai kompas senaman anda dan nikmati setiap senaman dengan sihat dan cekap!
Masa siaran: 24-Okt-2024
