Kadar denyutan jantung senamanmerupakan indeks utama untuk mengukur intensiti senaman, yang dapat membantu kita memahami keadaan badan dalam pelbagai peringkat senaman, dan kemudian merancang latihan secara saintifik. Memahami rentak perubahan kadar denyutan jantung dapat meningkatkan prestasi dengan lebih berkesan sambil mengelakkan keletihan atau kecederaan yang berlebihan. Hari ini, kita akan melihat bagaimana anda dapat mengoptimumkan program senaman anda dengan melatih kadar denyutan jantung anda.
Apakah kadar denyutan jantung senaman
Kadar denyutan jantung senaman merujuk kepada bilangan degupan jantung seminit semasa bersenam. Ia biasanya meningkat dengan peningkatan intensiti senaman, mencerminkan usaha jantung untuk memenuhi keperluan oksigen otot. Memahami dan memantau kadar denyutan jantung senaman boleh membantu kita mengawal intensiti senaman dan menjadikan senaman cekap dan selamat.
Sama ada sukan luar, berbasikal, mendaki gunung atau sukan riadah, setiap satunya mempunyai daya tarikan tersendiri, boleh membuatkan kita berpeluh pada masa yang sama, merasai keindahan hidup.
Peranan selang kadar denyutan jantung yang berbeza
Semasa bersenam, mengikut kadar denyutan jantung yang berbeza, kita boleh membahagikannya kepada beberapa selang kadar denyutan jantung, setiap selang sepadan dengan kesan latihan yang berbeza.
Senaman ringan (50-60% Kadar denyutan jantung maksimum): Julat ini biasanya sesuai untuk senaman intensiti rendah, seperti berjalan kaki atau berbasikal mudah, yang membantu meningkatkan peredaran darah, meningkatkan metabolisme basal dan memulihkan keadaan fizikal.
Senaman intensiti sederhana (60-70% Kadar denyutan jantung maksimum): Ini adalah julat kadar denyutan jantung terbaik untuk senaman aerobik, yang biasanya dilihat dalam aktiviti intensiti sederhana seperti berjoging dan berbasikal. Ia membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, meningkatkan daya tahan dan membakar lemak.
Senaman intensiti tinggi (70-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum): Senaman yang dilakukan dalam julat ini, seperti latihan selang masa atau larian pecut, membantu meningkatkan daya tahan kardiorespiratori, mempercepatkan metabolisme dan meningkatkan prestasi atletik keseluruhan.
Kekuatan ekstrem (kadar denyutan jantung maksimum 90-100%): terutamanya digunakan untuk tempoh latihan intensiti tinggi yang singkat, seperti HIIT. Keamatan senaman ini dapat meningkatkan daya tahan anaerobik dengan cepat, tetapi harus dielakkan daripada dikekalkan dalam julat ini untuk jangka masa yang lama, agar tidak menyebabkan keletihan atau kecederaan yang berlebihan.
Peranti pemantauan kadar denyutan jantung sangat popular pada masa kini, daripada jam tangan pintar hinggalah jalur kadar denyutan jantung profesional yang boleh membantu anda memantau kadar denyutan jantung anda. Melalui pemantauan masa nyata, ia boleh membantu anda kekal dalam julat kadar denyutan jantung sasaran semasa bersenam bagi memastikan kesan senaman dimaksimumkan.
Laraskan jadual latihan anda mengikut kadar denyutan jantung anda
Untuk daya tahan aerobik: Latihan jangka panjang di zon senaman aerobik, seperti berjoging atau berenang, boleh meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru serta menguatkan kekuatan fizikal. Untuk matlamat penurunan lemak: Jika matlamatnya adalah penurunan lemak, anda boleh memilih senaman intensiti sederhana sebanyak 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda selama lebih daripada 30 minit untuk memaksimumkan pembakaran lemak. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan: Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) boleh meningkatkan daya tahan anaerobik dan kelajuan senaman dengan berkesan, melalui senaman yang singkat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung, kemudian secara beransur-ansur menurun kepada selang rehat yang lebih rendah, kitaran berulang.
Dengan memantau kadar denyutan jantung anda dengan betul dan mengatur intensiti dan tempoh senaman secara saintifik, anda boleh membantu anda mencapai matlamat senaman anda dengan lebih baik, sama ada untuk meningkatkan daya tahan, mengurangkan lemak atau meningkatkan kecergasan fizikal secara keseluruhan. Biarkan kadar denyutan jantung anda menjadi kompas senaman anda dan nikmati setiap senaman dengan sihat dan cekap!
Masa siaran: 24 Okt-2024
