Kadar Jantung Latihanadalah indeks utama untuk mengukur intensiti senaman, yang dapat membantu kita memahami keadaan badan dalam peringkat senaman yang berlainan, dan kemudian merancang latihan secara saintifik. Memahami irama perubahan kadar jantung dapat meningkatkan prestasi dengan lebih berkesan sambil mengelakkan keletihan atau kecederaan yang berlebihan. Hari ini, kami akan melihat bagaimana anda dapat mengoptimumkan program latihan anda dengan menjalankan kadar denyutan jantung anda.
Apakah kadar denyutan jantung
Kadar jantung senaman merujuk kepada bilangan denyutan jantung seminit semasa latihan. Ia biasanya meningkat dengan peningkatan intensiti senaman, mencerminkan usaha jantung untuk memenuhi keperluan oksigen otot. Memahami dan memantau kadar denyutan jantung dapat membantu kita mengawal intensiti senaman dan membuat latihan yang cekap dan selamat.
Sama ada sukan luar, berbasikal, gunung atau sukan rekreasi, masing -masing mempunyai daya tarikan yang unik, boleh membiarkan kita berpeluh pada masa yang sama, merasakan keindahan kehidupan.
Peranan selang kadar jantung yang berbeza
Semasa bersenam, mengikut kadar jantung yang berbeza, kita boleh membahagikan kepada pelbagai selang kadar jantung, setiap selang sesuai dengan kesan latihan yang berbeza.
Latihan ringan (50-60% kadar jantung maksimum): Julat ini biasanya sesuai untuk senaman intensiti rendah, seperti berjalan atau berbasikal mudah, yang membantu meningkatkan peredaran darah, meningkatkan metabolisme basal dan memulihkan keadaan fizikal.
Latihan intensiti sederhana (60-70% maksimum jantung): Ini adalah julat kadar jantung terbaik untuk latihan aerobik, biasanya dilihat dalam aktiviti intensiti sederhana seperti jogging dan berbasikal. Ia membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru -paru, meningkatkan ketahanan, dan membakar lemak.
Latihan intensiti tinggi (70-80% daripada kadar jantung maksimum): Latihan yang dilakukan dalam julat ini, seperti latihan selang atau pecut berjalan, membantu meningkatkan ketahanan kardiorespiratori, mempercepatkan metabolisme, dan meningkatkan prestasi olahraga secara keseluruhan.
Kekuatan yang melampau (90-100% kadar jantung maksimum): Terutamanya digunakan untuk tempoh latihan intensiti tinggi, seperti HIIT. Keamatan senaman ini dengan cepat dapat meningkatkan ketahanan anaerobik, tetapi harus mengelakkan mengekalkan dalam julat ini untuk masa yang lama, supaya tidak menyebabkan keletihan atau kecederaan yang berlebihan.
Peranti pemantauan kadar jantung sangat popular pada hari -hari ini, dari jam tangan pintar hingga band kadar jantung profesional yang dapat membantu anda berada di atas kadar denyutan jantung anda. Melalui pemantauan masa nyata, ia dapat membantu anda berada dalam julat kadar jantung sasaran semasa latihan untuk memastikan kesan latihan dimaksimumkan.
Laraskan jadual latihan anda dengan kadar denyutan jantung anda
Untuk ketahanan aerobik: tempoh latihan yang panjang di zon senaman aerobik, seperti berjoging atau berenang, dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru -paru dan mengukuhkan kekuatan fizikal. Untuk matlamat kehilangan lemak: Jika matlamatnya adalah kehilangan lemak, anda boleh memilih latihan intensiti sederhana 60-70% daripada kadar jantung maksimum anda selama lebih dari 30 minit untuk memaksimumkan pembakaran lemak. Meningkatkan Kelajuan dan Kekuatan: Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) secara berkesan dapat meningkatkan ketahanan anaerobik dan kelajuan senaman, melalui pecahan pendek latihan untuk menaikkan kadar denyutan jantung, kemudian secara beransur-ansur jatuh ke selang rehat yang lebih rendah, kitaran berulang.
Dengan memantau kadar jantung anda dengan betul dan mengatur secara saintifik keamatan dan tempoh latihan, anda dapat membantu anda mencapai matlamat latihan anda dengan lebih baik, sama ada untuk meningkatkan ketahanan, kehilangan lemak, atau meningkatkan kecergasan fizikal secara keseluruhan. Biarkan kadar jantung anda menjadi kompas latihan anda dan nikmati setiap senaman dengan sihat dan cekap!
Masa Post: Oct-24-2024
