Rahsia Degupan Jantung Lebih Pantas: Mengapakah Senaman Menjadikan Jantung Lebih Kuat?

Pernahkah anda merasakan jantung anda berdegup kencang selepas berlari? Bunyi "dentuman" itu bukan sahaja bukti senaman, tetapi juga isyarat penting yang dihantar oleh badan anda kepada anda. Hari ini, mari kita bincangkan tentang kepentingan perubahan kadar denyutan jantung semasa bersenam dan cara untuk memastikan jantung anda lebih sihat melalui senaman saintifik.

1. Kadar Denyutan Jantung: "Papan Pemuka Kesihatan" Badan

Kadar denyutan jantung (iaitu, bilangan degupan jantung seminit) merupakan petunjuk penting untuk mengukur keadaan fizikal. Kadar denyutan jantung rehat orang dewasa normal biasanya antara 60 dan 100 denyutan seminit, manakala mereka yang bersenam secara berkala mungkin mempunyai kadar denyutan jantung rehat yang lebih rendah (contohnya, atlet boleh mencapai 40 hingga 60 denyutan seminit). Ini kerana jantung mereka lebih cekap dan mengepam lebih banyak darah dengan setiap degupan jantung.

Perubahan kadar denyutan jantung semasa bersenam

Senaman intensiti rendah (seperti berjalan kaki): Kadar denyutan jantung adalah kira-kira 50% hingga 60% daripada kadar denyutan jantung maksimum, yang sesuai untuk memanaskan badan atau pemulihan.

Senaman intensiti sederhana (seperti berlari pantas dan berenang): Apabila kadar denyutan jantung mencapai 60% hingga 70%, ia dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan berkesan.

Senaman berintensiti tinggi (seperti larian pecut dan HIIT): Kadar denyutan jantung melebihi 70% hingga 85%, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru dengan ketara dalam tempoh masa yang singkat.

(Petua: Formula anggaran kadar denyutan jantung maksimum = 220 – umur)

1. Tiga Manfaat Utama Senaman dalam Meningkatkan Kadar Jantung

1. Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru untuk menjadikan jantung "lebih muda"

Senaman yang kerap boleh meningkatkan kecekapan pengepaman jantung, mengurangkan kadar denyutan jantung semasa rehat dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Orang yang berterusan melakukan senaman aerobik (seperti berlari dan berbasikal) untuk jangka masa yang lama mempunyai otot jantung yang lebih kuat dan peredaran darah yang lebih lancar.

2. Mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak dengan cekap

Apabila kadar denyutan jantung mencapai "zon pembakaran lemak" (kira-kira 60% hingga 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum), badan akan mengutamakan penggunaan lemak untuk tenaga. Inilah juga sebabnya mengapa berjoging selama 30 minit lebih bermanfaat untuk kehilangan lemak daripada berlari pecut selama 1 minit.

3. Melegakan tekanan dan meningkatkan mood

Peningkatan kadar denyutan jantung semasa bersenam merangsang otak untuk melepaskan endorfin (ubat penahan sakit semula jadi), membuatkan orang ramai berasa gembira. Pada masa yang sama, senaman aerobik sederhana juga boleh mengawal saraf autonomi dan membantu melegakan kebimbangan dan insomnia.

1. Bagaimana Menggunakan Kadar Denyutan Jantung Secara Saintifik untuk Membimbing Senaman?

1. Cari "zon kadar denyutan jantung sasaran" anda

Julat pembakaran lemak: 60%-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum (sesuai untuk penurunan lemak)

Julat pengukuhan kardiopulmonari: 70%-85% daripada kadar denyutan jantung maksimum (sesuai untuk meningkatkan daya tahan)

(Kadar denyutan jantung masa nyata boleh dipantau dengan jam tangan pintar atau tali denyutan jantung.)

2. Elakkan senaman berlebihan

Jika kadar denyutan jantung melebihi 90% daripada kadar denyutan jantung maksimum untuk jangka masa yang lama semasa bersenam, ia boleh menyebabkan risiko seperti pening dan rasa sesak dada. Terutamanya untuk pemula, mereka harus meneruskan secara beransur-ansur.

3. Latihan yang pelbagai

Senaman aerobik (seperti berlari dan berenang) meningkatkan kardiovaskular ketahanan

Latihan kekuatan (angkat berat, badan latihan beban) meningkatkan kekuatan otot jantung

Latihan interval (HIIT) berkesan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru

IV. Kuiz Pantas: Adakah Jantung Anda Sihat?

Cuba "Ujian kadar denyutan jantung rehat" yang mudah ini:

Selepas bangun pada waktu pagi, berbaringlah selama satu minit dan ukur nadi pergelangan tangan atau arteri karotid anda.

Catatkan nilai purata selama tiga hari berturut-turut.

✅<60 denyutan seminit: kecekapan jantung yang lebih tinggi (biasa berlaku di kalangan mereka yang kerap bersenam)

✅60-80 kali seminit: julat normal

Lebih daripada 80 kali seminit: Adalah disyorkan untuk meningkatkan senaman aerobik dan berunding dengan doktor

1. Ambil tindakan dan mula "latih minda anda" mulai hari ini!

Sama ada berjalan pantas, yoga atau berenang, selagi kadar denyutan jantung ditingkatkan dengan sewajarnya, ia boleh menyuntik kecergasan ke dalam jantung. Ingat: Sukan terbaik ialah sukan yang anda boleh teruskan!