Rahsia Degupan Jantung Lebih Cepat: Mengapa Senaman Membuatkan Jantung Lebih Kuat?

Pernahkah anda merasakan jantung anda berdegup kencang selepas berlari? Bunyi "dentum" itu bukan sahaja bukti senaman, tetapi juga isyarat penting yang dihantar oleh badan anda kepada anda. Hari ini, mari kita bincangkan tentang kepentingan perubahan kadar denyutan jantung semasa bersenam dan cara memastikan jantung anda lebih sihat melalui senaman saintifik.

1. Kadar Jantung: "Papan Pemuka Kesihatan" Badan

Kadar jantung (iaitu, bilangan degupan jantung seminit) adalah penunjuk penting untuk mengukur keadaan fizikal. Kadar denyutan jantung rehat orang dewasa normal biasanya antara 60 dan 100 denyutan seminit, manakala mereka yang kerap bersenam mungkin mempunyai kadar denyutan jantung rehat yang lebih rendah (contohnya, atlet boleh mencapai 40 hingga 60 denyutan seminit). Ini kerana jantung mereka lebih cekap dan mengepam lebih banyak darah dengan setiap degupan.

Perubahan kadar denyutan jantung semasa senaman

Senaman intensiti rendah (seperti berjalan kaki): Kadar denyutan jantung adalah kira-kira 50% hingga 60% daripada kadar denyutan jantung maksimum, yang sesuai untuk memanaskan badan atau pemulihan.

Senaman dengan intensiti sederhana (seperti berlari pantas dan berenang): Apabila kadar denyutan jantung mencapai 60% hingga 70%, ia boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan berkesan.

Senaman berintensiti tinggi (seperti lari pecut dan HIIT): Kadar denyutan jantung melebihi 70% hingga 85%, meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru dengan ketara dalam tempoh yang singkat.

(Petua: Formula anggaran kadar denyutan jantung maksimum = 220 – umur)

1. Tiga Faedah Utama Senaman dalam Meningkatkan Degupan Jantung

1. Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru untuk menjadikan jantung "lebih muda"

Senaman yang kerap boleh meningkatkan kecekapan mengepam jantung, mengurangkan kadar denyutan jantung berehat dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Orang yang berterusan melakukan senaman aerobik (seperti berlari dan berbasikal) untuk masa yang lama mempunyai otot jantung yang lebih kuat dan peredaran darah yang lebih lancar.

2. Mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak dengan cekap

Apabila kadar denyutan jantung mencapai "zon pembakaran lemak" (kira-kira 60% hingga 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum), badan akan mengutamakan penggunaan lemak untuk tenaga. Inilah sebabnya mengapa berjoging selama 30 minit lebih bermanfaat untuk kehilangan lemak daripada berlari pecut selama 1 minit.

3. Melegakan tekanan dan meningkatkan mood

Peningkatan kadar denyutan jantung semasa senaman merangsang otak untuk mengeluarkan endorfin (ubat penahan sakit semulajadi), membuatkan orang berasa gembira. Pada masa yang sama, senaman aerobik sederhana juga boleh mengawal saraf autonomi dan membantu melegakan kebimbangan dan insomnia.

1. Bagaimana Menggunakan Denyutan Jantung Secara Saintifik untuk Membimbing Latihan?

1. Cari "zon kadar denyutan jantung sasaran" anda

Julat pembakaran lemak: 60%-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum (sesuai untuk kehilangan lemak)

Julat pengukuhan kardiopulmonari: 70%-85% daripada kadar denyutan jantung maksimum (sesuai untuk meningkatkan daya tahan)

(Kadar jantung masa nyata boleh dipantau dengan jam tangan pintar atau tali kadar jantung.)

2. Elakkan senaman yang berlebihan

Jika kadar denyutan jantung melebihi 90% daripada kadar denyutan jantung maksimum untuk masa yang lama semasa bersenam, ia boleh menyebabkan risiko seperti pening dan sesak dada. Terutama untuk pemula, mereka harus meneruskan secara beransur-ansur.

3. Latihan yang pelbagai

Senaman aerobik (seperti berlari dan berenang) meningkatkan kardiovaskular daya tahan

Latihan kekuatan (angkat berat, badan latihan bebanan) meningkatkan kekuatan otot jantung

Latihan selang waktu (HIIT) berkesan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru

IV. Kuiz Pantas: Adakah Jantung Anda Sihat?

Cuba "Ujian kadar denyutan jantung" ringkas ini:

Selepas bangun pada waktu pagi, baring selama satu minit dan ukur nadi pergelangan tangan atau arteri karotid anda.

Catatkan nilai purata selama tiga hari berturut-turut.

✅<60 denyutan seminit: kecekapan jantung yang lebih tinggi (biasa di kalangan mereka yang kerap bersenam)

✅60-80 kali seminit: julat normal

Lebih daripada 80 kali seminit: Adalah disyorkan untuk meningkatkan senaman aerobik dan berunding dengan doktor

1. Ambil tindakan dan mulakan "latih minda anda" mulai hari ini!

Sama ada berjalan pantas, yoga atau berenang, selagi kadar denyutan jantung meningkat dengan sewajarnya, ia boleh menyuntik tenaga ke dalam jantung. Ingat: Sukan terbaik adalah yang anda boleh berpegang kepada!